Quanta frutta al giorno dovremmo mangiare e perché?

La frutta è un alimento fondamentale per una dieta sana ed equilibrata. Ma quanta frutta dovremmo mangiare al giorno per trarne tutti i benefici? E cosa accade a chi non può mangiarne,  a causa di allergie o altri motivi? Vi sveleremo come compensare.

PERCHÉ MANGIARE LA FRUTTA FA BENE ALLA SALUTE?

La regola delle 5 porzioni:

La raccomandazione generale è di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Questa quantità può variare leggermente in base all’età, al sesso e all’attività fisica, ma è un ottimo punto di partenza per la maggior parte delle persone.

Perché 5 porzioni al giorno?

Vitamine e minerali:
La frutta è una fonte ricca di vitamine (come la vitamina C, essenziale per il sistema immunitario) e minerali (come il potassio, importante per la pressione sanguigna).

Antiossidanti:
Proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi, rallentando l’invecchiamento cellulare e riducendo il rischio di malattie croniche.

Fibre:
Favoriscono la regolarità intestinale, aumentano il senso di sazietà e aiutano a controllare i livelli di colesterolo.

Acqua:
La frutta è composta principalmente da acqua, contribuendo all’idratazione dell’organismo.

Cosa si intende, però, per porzione?

Una porzione di frutta corrisponde a circa:

• una mela di medie dimensioni
• una pera
• due kiwi
• tre albicocche
• un pugno di fragole o uva

I benefici di consumare abbastanza frutta:

1. Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari: Grazie all’apporto di fibre, potassio e antiossidanti.
2. Prevenzione di alcuni tipi di tumore: In particolare, i tumori all’apparato digerente.
3. Controllo del peso: Le fibre contenute nella frutta favoriscono il senso di sazietà e aiutano a controllare l’appetito.
4. Miglioramento della salute della pelle: Grazie all’azione degli antiossidanti.
5. Aumento delle difese immunitarie: Grazie alla vitamina C e ad altri nutrienti.

COME CONSUMARE PIÙ FRUTTA?

Mangiare la frutta rientra tra le buone e sane abitudini alimentari e se non rientra nella nostra routine, dobbiamo allenarci. Ecco alcuni consigli su come fare:

Frutta a colazione: Aggiungi frutta fresca allo yogurt, ai cereali o ai frullati.

Frutta a metà mattina e pomeriggio: Una mela, una pera o un frutto di stagione sono perfetti per uno spuntino sano.

Frutta a cena: Accompagna i tuoi secondi piatti con dell’insalata di frutta o delle verdure crude.

Frutta secca: Mandorle, noci e nocciole sono ottime fonti di energia e nutrienti.

Frullati e centrifughe: Prepara frullati e centrifughe con frutta e verdura per un apporto extra di vitamine e minerali.

Bisogna ricordarsi di variare, in quanto è importante consumare diversi tipi di frutta per assicurarsi di assumere una varietà di nutrienti, specialmente prediligendo la frutta di stagione.

COME COMPENSARE L’ASSENZA DI FRUTTA NELLA DIETA:

L’allergia alla frutta può rappresentare una sfida, ma esistono diverse strategie per assicurarsi di assumere tutti i nutrienti necessari. Dunque, se sei un soggetto allergico, o non vuoi proprio saperne di mangiarla, prova a compensare con:

• Verdura: La verdura offre molte delle stesse vitamine e minerali presenti nella frutta. Verdure a foglia verde, carote, pomodori e peperoni sono ottime alternative.
• Semi e frutta secca: Mandorle, noci, nocciole, semi di chia e di lino sono ricchi di grassi sani, fibre e vitamine. Tuttavia, è importante verificare che non ci siano reazioni crociate con la frutta a cui si è allergici.
• Legumi: Lenticchie, ceci, fagioli e piselli sono un’ottima fonte di proteine vegetali, fibre e vitamine del gruppo B.
• Cereali integrali: Riso integrale, avena, farro e quinoa sono ricchi di fibre e vitamine.
• Succhi di verdura: Puoi preparare dei succhi di verdura freschi per assumere una buona dose di vitamine e minerali.
• Integratori alimentari: In alcuni casi, il medico potrebbe consigliare l’assunzione di integratori per colmare eventuali carenze nutrizionali.

Insomma, anche se hai un’allergia alla frutta, è possibile seguire una dieta sana ed equilibrata. Con l’aiuto di un professionista della nutrizione, puoi creare un piano alimentare personalizzato che ti permetta di soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali.

saremo lieti di valutare insieme il percorso più adatto a te