Sonno e alimentazione, come sono correlati e perché.

L’AUTORE

Costantino Bravaccino

Team Insieme 3.0

Il sonno è troppo importante per il nostro organismo e per il benessere mentale, poiché contribuisce al recupero fisico, e durante il sonno notturno vengono prodotti una serie di fattori che influenzano la nostra capacità di metabolizzare il cibo e che regolano il senso di fame. In questo articolo scopriremo in che modo sonno e alimentazione sono correlati.

ALIMENTI CHE INFLUENZANO IL SONNO.

L’alimentazione ha un impatto significativo sulla qualità del nostro sonno. Ciò che mangiamo può influenzare i nostri ritmi circadiani, la produzione di ormoni legati al sonno e la nostra capacità di rilassarci prima di andare a letto.

In che modo l’alimentazione influenza il sonno? Ecco gli alimenti coinvolti:

Triptofano e melatonina:
Il triptofano, un aminoacido presente in molti alimenti, è il precursore della serotonina, neurotrasmettitore che regola l’umore e il sonno, e della melatonina, l’ormone del sonno. Consumare alimenti ricchi di triptofano, come tacchino, pollo, uova, formaggi e banane, può favorire la produzione di questi ormoni e quindi migliorare la qualità del sonno.

Zuccheri e carboidrati:
Gli alimenti ad alto indice glicemico (IG) causano un picco di insulina e un successivo calo di zucchero nel sangue, che possono disturbare il sonno e causare risvegli notturni.

Grassi:
Un eccesso di grassi, soprattutto saturi, può rendere il sonno più leggero e frammentato.

Caffeina e stimolanti:
Caffeina, teina e altri stimolanti presenti in caffè, tè, bevande energetiche e alcuni alimenti possono interferire con il sonno, rendendo difficile addormentarsi e mantenendo uno stato di allerta.

Alcol:
L’alcol inizialmente può indurre sonnolenza, ma ne altera la qualità, causando risvegli frequenti e un sonno meno ristoratore.

Spezie piccanti:
Possono causare acidità di stomaco e difficoltà digestive, interferendo con il riposo notturno.

Cosa mangiare, allora, per favorire il sonno?

Alimenti ricchi di triptofano: Tacchino, pollo, uova, formaggi, banane, semi di zucca, semi di sesamo.
Cibi ricchi di magnesio: Mandorle, spinaci, avocado, banane, semi di zucca. Il magnesio aiuta a rilassare i muscoli e favorisce il sonno.
Alimenti ricchi di vitamina B6: Banane, avocado, patate dolci, salmone. La vitamina B6 è coinvolta nella produzione di serotonina.
Cereali integrali: Forniscono carboidrati a lento rilascio, evitando picchi di insulina e favorendo un sonno più stabile.
Frutta e verdura: Sono ricche di fibre e vitamine, contribuendo a una digestione regolare e a un sonno più ristoratore.

Cosa evitare, invece, prima di andare a dormire?

Caffeina, teina e altri stimolanti: Evitare caffè, tè, bevande energetiche e cioccolato almeno 6 ore prima di coricarsi.
Alcol: Limitare il consumo di alcol, soprattutto nelle ore serali.
Cibi pesanti e grassi: Preferire pasti leggeri e facilmente digeribili.
Cibi piccanti: Evitare cibi troppo speziati che possono causare acidità di stomaco.

Altri consigli utili per favorire il sonno:

Cena leggera e presto: Consumare un pasto leggero almeno 2-3 ore prima di andare a dormire.
Creare un ambiente rilassante: Scegliere un ambiente buio, fresco e silenzioso per dormire.
Stabilire una routine: Andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
Fare attività fisica regolare: L’attività fisica regolare, (ma non troppo vicina all’ora della nanna), può migliorare la qualità del sonno.
Schermi: La luce blu emessa da smartphone, tablet e computer può interferire con la produzione di melatonina, quindi evitarli la sera prima di dormire.

Ricorda: L’alimentazione è solo uno dei fattori che influenzano il sonno. Altri fattori importanti includono lo stile di vita, lo stress, l’ambiente e eventuali condizioni mediche.

Se hai problemi persistenti con il sonno, consulta il tuo medico.

Se invece desideri costruire insieme un piano alimentare su misura per te, che favorisca il tuo sonno,